Le stress : un mécanisme de survie… qui peut nuire à la santé
Le stress fait partie de notre vie, et même de notre survie.
C’est grâce aux mécanismes du stress que les espèces survivent, c’est la fonction du stress d’envoyer du sang et de l’oxygène au cœur, au cerveau et aux muscles pour ‘fuir’, pour ‘courir’ lorsqu’un danger (par exemple un lion qui nous court après dans la savane) met en jeu notre capacité de fuite et donc de survie.
Nous allons parler de « l’hormone du stress », le cortisol, produite lors de l’événement stressant, et qui, une fois cet événement passé doit redescendre.
Tout est une question d’équilibre : un excès de cortisol mène à la maladie, et trop peu aussi.
Stimulateur de notre immunité, rempart contre certains virus, essentiel au bon fonctionnement de nos mitochondries (qui fournissent notre énergie, au cœur de nos cellules), il est vital pour nous. Or, comme beaucoup d’hormones, sa sécrétion diminue avec l’âge.
Nous allons voir ensemble comment maintenir un bon taux de cortisol, repérer les éventuels déficits, et comment agir le cas échéant.
Qu’est-ce que le cortisol ?
Le cortisol est une hormone stéroïdienne produite par les glandes surrénales
(petites glandes situées au-dessus des reins) à partir du cholestérol.
Sa sécrétion est sous la dépendance d’une autre hormone : l’ACTH (adrénocorticotrophine), produite par l’hypophyse, dont le rôle est de stimuler les glandes surrénales pour qu’elles sécrètent le cortisol.
Le cortisol suit un rythme circadien : son taux atteint un pic le matin (il nous permet de nous réveiller et de démarrer la journée) et il diminue tout au long de la journée pour atteindre son niveau le plus bas le soir. Une fois le cortisol redescendu, notre organisme peut se reposer.
La mélatonine, souvent dénommée « hormone du sommeil », prend alors le relais.
L’hormone du stress par excellence
En naturopathie, le cortisol est souvent au cœur des préoccupations liées à:
- Le stress chronique : une production excessive de cortisol peut entraîner fatigue, insomnie, prise de poids (surtout abdominale), anxiété, et affaiblissement du système immunitaire.
- L’épuisement surrénalien (concept controversé en médecine conventionnelle, mais fréquent en naturopathie), lié à une production insuffisante de cortisol après un stress prolongé.
Contrairement à la dépression, de nombreuses études sur le burn-out ont montré une diminution de la sécrétion de cortisol. C’est le cas également lorsque perdure le stress chronique. Il se produit une usure du système d’adaptation lorsque le stress est long et intense.
Alors, au bout de combien de temps le système s’use-t-il ? On ne le sait pas encore, mais des études sont en cours pour éclaircir ce point fondamental.
Une chose est sûre, nous ne sommes pas égaux face à la résistance au stress. Ceci est très étudié en naturopathie. En fonction de notre ‘tempérament’ (donc de nos caractéristiques physiques/physiologiques innées et acquises), nous aurons plus ou moins de résistance sur le long terme face à des stress aigus et/ou répétés.
Ses fonctions principales :
- Régule la glycémie
- Participe à la pression artérielle
- Renforce la réponse immunitaire
- Favorise la gestion des inflammations
- Soutient l’activité des hormones thyroïdiennes (en particulier la T3)
Stress chronique et fatigue surrénalienne
Un stress chronique peut entraîner un déséquilibre du cortisol : soit une surproduction, soit un effondrement, comme dans le burn-out ou la fatigue des glandes surrénales (aussi appelée épuisement surrénalien en naturopathie).
Symptômes d’un déséquilibre du cortisol :
- Fatigue chronique
- Insomnie ou réveils nocturnes
- Anxiété, irritabilité
- Prise de poids abdominale
- Infections fréquentes
- « Coup de pompe » en fin de journée
Comment tester votre taux de cortisol ?
Le test salivaire de cortisol salivaire sur 24h est recommandé. Il permet d’identifier une carence en cortisol, un burn-out ou une dépression physiologique, plus efficacement que les tests sanguins classiques.
En laboratoire, quatre dosages salivaires sont réalisés à 8 h, puis à 9 h, à 12 h et enfin à 18 h. Ce qui, d’après de multiples critères, peut permettre d’appréhender un burn-out, ou un burn-out terminal ou encore une dépression…
Comment réguler naturellement votre taux ?
1. Phytothérapie et plantes adaptogènes :
Ashwagandha (le soir) : calme les nerfs et soutient les surrénales
Rhodiola (le matin) : anti-fatigue, équilibre le cortisol
Ginseng, réglisse, schisandra, cordyceps, maca
Conseil : consultez un naturopathe pour un protocole adapté.
2. Alimentation anti-stress :
Évitez les sucres rapides, produits raffinés, café, alcool
Privilégiez une alimentation riche en :
Fibres, oméga-3
Magnésium, vitamines B
Collation vers 16h : amandes + chocolat noir + tisane de réglisse
3. Hygiène de vie et sommeil réparateur :
Cohérence cardiaque : 3 à 5 minutes, 3 fois par jour (respirer 5 secondes à l’inspiration, 5 à l’expiration)., méditation, marche
Dormir dans une chambre sombre, se coucher avant 23h
Évitez les écrans après 20h (lumière bleue = déséquilibre circadien)
Exposition matinale à la lumière du jour (stimule le cortisol naturellement)
Infusion de passiflore, valériane ou mélisse avant le coucher.
4. Activité physique modérée :
Évitez le surentraînement
Favorisez les sports doux : yoga, marche, natation
Cortisol et thyroïde : un lien étroit à ne pas négliger
Le cortisol est un cofacteur indispensable pour l’entrée de la T3 (hormone thyroïdienne active) dans les cellules cibles. Un déséquilibre du cortisol peut donc entraîner un dérèglement de la thyroïde, souvent confondu avec de l’hypothyroïdie.
La « détox du cortisol » : mythe ou méthode efficace ?
Le cortisol n’est pas une toxine, mais une hormone indispensable. On ne le « détoxifie » pas : on cherche à réduire le stress chronique et rééquilibrer naturellement sa sécrétion.
Une approche globale pour « détoxifier le stress » :
- Sommeil de qualité
- Alimentation équilibrée
- Respiration profonde
- Activité physique douce
- Réduction des excitants
- Soutien des glandes surrénales
Conclusion : préserver votre cortisol pour soutenir votre thyroïde et votre énergie
Un taux de cortisol équilibré est essentiel pour le bon fonctionnement de votre thyroïde, de votre système immunitaire et de votre énergie globale. En adoptant une hygiène de vie anti-stress, vous soutenez vos glandes surrénales, votre équilibre hormonal et votre bien-être.
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